Sliocht as "An Aiste Fiontraithe"
Ina leabhar nua, tugann an t-údar Tom Weede, an t-údar Tom Weede, an t-údar Tom Weede, an t-údar Tom Weede, an t-údar Tom Weede, an t-údar Tom Weede, an t-údar Tom Weede, an t-údar Tom Weede, an t-údar Tom Weede, a thógann tú d'oifig, agus is cuma cén riocht atá agat cheana féin.
Cleachtadh Quick-Start
Ag a leibhéal is bunúsaí, níl aon fheidhmiú níos mó ná do matáin, do chnámha, agus do chroí ag obair mar a dhearadh iad chomh maith le déanamh - chun bogadh. Agus fiú le sceideal plódaithe, is féidir leat gníomhaíocht fhisiceach a oibriú isteach i do shaol díreach in áit ar bith agus le trealamh íosta.
Má tá tú ag an oifig, cuir sos 15 nóiméad ar maidin nó ar an tráthnóna chun an seisiún seo a chríochnú - agus beidh an chéad obair agat faoi do chrios sula dtéann tú abhaile. Má tá tú sa bhaile, cuir 15 nóiméad roimh lón nó dinnéar chun an gnáthamh a bhaint amach. Níl na gluaiseachtaí neamhfhiosracha - is féidir leat smaoineamh orthu mar chleachtaí "stealth".
Feidhmeoidh an chéad chéim seo mar earrach chun níos mó folláine agus athruithe cothaitheacha i do shaol. Agus nuair a fhoghlaimíonn tú na gluaiseachtaí seo, beidh na hathruithe nósanna níos dúshlánaí níos éasca. Ach fiú nuair a thagann tú chun cinn níos mó, nó má tá tú ceart anois, cuireann na cleachtaí simplí seo sos athnuachan ar fáil i rith an lae.
Is féidir leo a bheith mar shaothar oibre do na huaireanna dosheachanta sin nuair a bhíonn do sceideal ró-thromchúiseach le haghaidh oibreacha níos faide.
Mar sin féin, mura ndéanann tú aon rud leis an leabhar seo seachas na cleachtaí seo agus plean gníomhaíochta an chaibidil seo a bhaint amach, beidh tú ag déanamh rud éigin cumhachtach do do chorp agus d'intinn.
Nóta ar théarmaíocht: Is é ceann "athrá" nó "ionadaí" gluaiseacht iomlán amháin de chleachtadh áirithe.
Is é "set" ná roinnt athrá a rinneadh in ord. Tosaigh trí shraith amháin a dhéanamh le haghaidh gach cleachtadh - má bhraitheann tú go maith, is féidir leat an dara sraith a chur leis. Déan dhá sheisiún an tseachtain seo.
Cleachtaí Neart
Síneadh Leasa Cathaoirleach
Neartú na matáin: Gráinneacha (mná)
Brúigh do stiallacha go daingean i gcoinne chúl an chathaoir . Má tá an chathaoir inchoigeartaithe, bog an airde ionas go mbeidh do thighs comhthreomhar leis an talamh. Tuigeann tú go héadach na sleamhnáin nó imill an eochaircheap suíocháin. Le do dhroim a choinneáil díreach agus ag breathnú díreach ar aghaidh, leathnaigh do chos ceart go mall le do chos ag dul i dtreo do shin. Ag barr na gluaiseachta, ba chóir do chos a leathnú go hiomlán, ach ná do ghlúin a ghlasadh go forghníomhach. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Déan 10 athrá, déan arís ansin le do chos chlé (is é seo an tacar amháin).
Preas Isometric Hand
Neartú na matáin: Biceps, triceps, cófra
Ag suí ort in airde i do chathaoir, tuig do lámha le chéile os comhair do chiste agus brúigh iad go daingean le chéile. Bí cinnte go leanann tú ag breathnú le linn an chleachtais. Coinnigh ar feadh 10 soicind agus ansin scíth a ligean ar feadh 10 soicind, ansin déan ceithre huaire níos mó arís.
Push-Off Wall
Neartú na matáin: Cliabh, tricepaí, guaillí
Seas thart ar thrí troigh ó bhalla, agus cuir do lámha i bhfeidhm in aghaidh an bhalla, faoi leithead ghualainn seachas.
Ísligh do chorp i dtreo an bhalla go mall trí d'uillinneacha a shúbrú. Nuair a bheidh do chuid uillinn ailínithe le do torso, brúigh ar ais. Déan 10 athrá. Déan an dúshlán seo a dhéanamh níos dúshlánaí trí do dheasc a úsáid : Seasigh roinnt troigh ar shiúl agus cuir do lámha ar imeall an deasc, leithead an ghualainn óna chéile. Ansin, athdhéanfaidh tú do chorp a ardú agus a ísliú trí do chuid uillinneacha a dhúbailt.
Oscailte
Neartú na matáin: Gualainn
Ag suí in airde i do chathaoir, déan do chuid uillinneacha a shocrú ionas go mbeidh do lámh chlé os comhair do ghualainn chlé, agus tá do lámh dheas os comhair do ghualainn dheis. Ba chóir do uillinneacha a bheith scagtha beagán ar na taobhanna, díreach faoi bhun an ghualainn. Clench go soiléir do dhorn le palms atá os comhair. Ansin, leathnaigh do uillinn go hiomlán gan iad a ghlasáil, agus do lámha ag bogadh i dtreo an ionaid thar do cheann.
Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Comhlánaigh 10 ionadaí. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, bain úsáid as leabhar chun an t-overhead a phreasáil.
Ag Líníocht-i nGluaiseacht
Neartú na matáin: Lár-roinn
Suigh ort go héadach ar imeall do chathaoir, ag braith na luí ar lámh nó ar imeall an stuáilte sábhála. Is féidir leat seasamh freisin le do lámha ar do chromáin, cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile. Ansin, tarraing do bholg suas agus a mhéid is féidir - smaoineamh ar do bhosca bolg a tharraingt i dtreo do spine. Coinnigh an seasamh sin le haghaidh cúig go cúig, ansin scaoil. Déan 5 go 8 athrá.
Cleachtaí Solúbthachta
Bend Taobh
Leathnaigh na matáin: Ar ais agus an taobh
Suigh ar imeall do chathaoir le do dhroim díreach, agus cuir do mhéara i do chéile le do phalms atá os comhair tú. Téigh suas do airm díreach os cionn do cheann, ansin lean ar an taobh clé ón gcoim agus gabháil. Nex, lean ar dheis agus gabháil.
Cross Arm
Leathnaigh na matáin: Ar ais uachtarach
Suí leatreach agus tabhair do lámh dheis thar do chorp uachtarach ag leibhéal gualainn faoi. Ba chóir go mbeadh do dhúblach beagán flexed. Le do thaobh clé, tuiscint faoi do lámh dheis díreach os cionn an elbow. Tarraing réidh do lámh dheis thar do bhrollach, i dtreo na láimhe clé, agus gabháil. Ná shrugú do ghualainn - coinnigh siad ar scor. Déan arís leis an lámh chlé ar do chorp uachtarach.
Síne Muineál
Leathnaigh na matáin: Corc
Suigh nó seasfaidh tú le do cheann i gceart. Téigh do cheann go mall ar dheis chomh fada agus is féidir go gasta agus a shealbhú, ansin dul go mall ar chlé agus a shealbhú. Arís, lig do cheann titim go réidh i dtreo do chiste agus gabháil. Ná seachain do cheann ar ais - meáchan sé thart ar £ 10, mar sin is féidir leis an iomarca strus a chur ar do spine uachtarach.